Başta çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişiler olmak üzere dünya üzerinde birçok insan glutensiz besleniyor. Son dönemlerde forma girmek isteyen bireyler de sık sık glutensiz beslenmeyi tercih ediyor. Ancak şu bilinmeli ki, glutensiz beslenmenin kilo kontrolü üzerinde doğrudan bir etkisi bulunmuyor. Öte yandan gluten kompleks bir depo proteini olduğundan, yapısı gereği şişmeye ve esnemeye müsait bir yapıda oluyor. Bu da gluten tüketildiğinde yaşanan şişkinlik problemiyle birlikte, tüketilen besinlerin neden vücutta daha çabuk depolandığını açıklıyor.

Glutensiz diyet programı başlangıçta birçok kişiye zor gelebiliyor, ancak alıştıkça gluten tüketimine bağlı şikayetler bir bir yol oluyor. Çünkü glutensiz beslenme, çölyak hastası ve bu proteine karşı duyarlı olan kişilerde sindirim sistemindeki ve bağırsak florasındaki olası hasarları ve sorunları ortadan kaldırıyor. Fakat bu özel beslenme planını uyguluyorsanız, yediğiniz tüm besinlerin etiketini kontrol etmelisiniz!

“Glutensiz” etiketi bulunmayan işlenmiş ürünlerin birçok gluten kaynağı içerebileceğini veya glutenle çapraz bulaşmaya uğramış olabileceğini unutmamalısınız. Bu nedenle beslenme programınızda glutensiz doğal besinlere ağırlık vermeniz sizin için en iyisi olabilir

Gastroenteroloji ve İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Deniz Duman, glutensiz diyette tüketebileceğiniz besinleri göz önünde bulundurarak beslenme düzeninizi buna göre oluşturmanız gerektiğini söylüyor. Glutensiz beslenmek için ise günlük hayatınızı tümüyle değiştirmeniz gerekmiyor. Çünkü artık günlük hayatta tükettiğiniz birçok glutenli ürünün gluten içermeyen bir besin alternatifi bulunuyor. Gluten içermeyen belli başlı yiyeceklerin listesi için sayfanın devamına ilerleyebilirsiniz!

Sabah: Maydanozlu omlet, söğüş, peynir

Öğle: Taze fasulye, salata, pirinç pilavı (şehriyesiz)

Akşam: Izgara balık, ızgara sebze, fırın patates

Ara Öğün: Elma, ceviz

Özellikle çölyak hastası olan ya da gluten hassasiyeti olan kişiler için glutensiz beslenme sağlık açısından büyük önem taşıyor. Gluten bileşiğinin çok küçük bir miktarı bile gluten ile ilgili bir sağlık sorunu yaşayan kişilerde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Bu nedenle glutenle bağlantılı bir rahatsızlığınız varsa glutensiz diyet programınızda kati surette gluten bileşiği bulunmamalı!

Ekmek, belki de günlük hayatımızda en çok tükettiğiniz besinler arasında yer alıyor. Hatta bu yüzden glutensiz beslenmeye geçiş aşamasında akıllardaki en büyük soru işareti ekmeği bırakmaya yönelik oluyor. Birbirinden çeşitli unlarla artık glutensiz diyet programınızda ekmekten tamamen vazgeçmenize gerek yok! Alıştığınız ekmek formunda evinizde kolayca yapabileceğiniz glutensiz ekmekler şu şekilde sıralanabilir:

• Mercimek Ekmeği
• Badem Unlu Ekmek
• Yulaf Unlu Ekmek
• Mısır Unlu Ekmek

Arpa, buğday ve çavdar dışında çeşitli sebze ve meyvelerin, yağlı tohumların ve glutensiz tahılların öğütülmesi ile de un elde edilebiliyor! Bu nedenle sadece alıştığınız unu değiştirerek birbirinden sağlıklı ve lezzetli unlu mamüller yapmaya devam edebilirsiniz. Glutensiz beslenme programınızda kullanabileceğiniz unlar ise şu şekilde:

• Hindistan cevizi unu
• Badem unu
• Fındık unu
• Esmer pirinç unu
• Yulaf unu
• Mısır unu
• Patates unu
• Kestane unu
• Pirinç unu
• Mercimek unu
• Keçiboynuzu unu
• Nohut unu

Yağlar buğday, arpa ya da çavdar gibi gluten içeren tahıllardan üretilmediği için genellikle glutensiz olarak kabul ediliyor. Ancak üretim esnasında yağın içine bazı gıda ajanları katılabiliyor. Yağa katılan haricî maddeler gluten içeriyor olabilir ve bu yüzden tükettiğiniz yağda da gluten bulunabilir. Glutensiz olarak tüketebileceğiniz örnekler ise şöyle verilebilir:

• Hindistan cevizi yağı
• Saf zeytinyağı
• Susam yağı
• Ot ile beslenen hayvanların iç yağları
• Ghee yağı (hayvansal hint yağı)
• Avokado yağı
• Badem yağı
• Ceviz yağı
• Ayçiçek yağı
• Mısır, fındık ve kanola yağları

Sebzeler, glutensiz diyet programında belki de en büyük yardımcınız! Çünkü hiçbir sebze doğal olarak gluten içermiyor. Yine de depolama ve işleme süreçlerinde gluten kontaminasyonuna dikkat etmeniz gerekiyor. Doğal olarak tüketilebilecek glutensiz sebzeler de şöyle:

• Kıvırcık salata
• Marul, 
• Brokoli
• Ispanak
• Karalahana
• Pazı
• Yonca filizi
• Brüksel lahanası
• Kuşkonmaz
• Yeşil fasulye
• Maydanoz
• Taze soğan
• Tere
• Rezene
• Pırasa
• Beyaz lahana
• Karnabahar
• Soğan
• Sarımsak
• Arpacık soğanı
• Mantar
• Enginar
• Çin lahanası
• Kereviz
• Şalgam
• Turp
• Meksika turpu
• Salatalık
• Patates
• Havuç
• Bal kabağı
• Kırmızı biber
• Domates
• Patlıcan
• Yeşil biber
• Su kestanesi ve diğer tüm sebzeler

Glutensiz diyet programında bir diğer kurtarıcı besin grubunuz da meyveler. Çünkü aynı sebzeler gibi meyveler de doğal olarak gluten içermiyor. Ayrıca tüm meyvelerle damak tadınıza çok uygun atıştırmalıklar da hazırlayabilir ve ara öğünlerinizi oldukça keyifli bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Glutensiz beslenmede tüketebileceğiniz meyveler ise şu şekilde sıralanıyor:

• Avokado
• Limon
• Misket limonu
• Üzüm
• Kayısı
• Mango
• Papaya
• Kavun
• Ananas
• Kuru erik
• Elma
• Armut
• Portakal
• Mandalina ve diğer tüm meyveler

Süt ürünleri hayvansal kaynaklı besinler olduğu için doğal haldeyken gluten içermiyor. Ancak hayvanın beslenmesi ve sütün sağıldığı ortam, gluten açısından oldukça büyük önem teşkil ediyor. Süt ürünleri ve çeşitli meyveler ile kendinize lezzetli smoothie’ler hazırlayabilir ve kendinizi şımartabilirsiniz. Uygun ortamlarda glutensiz sayılan süt ürünlerini aşağıdaki gibi sıralamak mümkün: 

• Süt
• Tereyağı
• Peynir
• Kaymak
• Süzme peynir
• Ekşi krema
• Yoğurt

Tahıllar çoğu zaman gluten kaynağı olarak sayılıyor. Ama her tahıl ya da bakliyat gluten içermiyor! Ayrıca bu tahılları pişirerek salatanıza eklemeniz ve doyurucu öğünler hazırlamanız da mümkün. Tahıllar hakkında daha fazla bilgi almak için Sağlıklı Tahıl Çeşitleri yazımızı okuyabilirsiniz. Gluten kontaminasyonuna dikkat ederek tüketebileceğiniz glutensiz tahıl ve bakliyatlar da şöyle sıralanıyor:

• Pirinç
• Soya
• Patates
• Karabuğday
• Maş fasulyesi
• Tef
• Kinoa
• Yulaf
• Ararot
• Amarant
• Keten tohumu
• Chia tohumu
• Nohut
• Bezelye
• Mercimek
• Fasulye
• Barbunya
• Soya fasulyesi

Kuru yemişler, ya da diğer bir adıyla yağlı tohumlar, doğal olarak gluten içermiyor. Ancak bu gıdalar kuru ve taneli birer besin olduklarından sık sık buğday, arpa ya da çavdarla birlikte depolanıyor. Bu nedenle kuru yemiş tüketirken depolama koşullarına dikkat etmeniz gerekiyor. Ayrıca bu kuru yemişleri un haline getirmeniz ve birbirinden leziz tariflerde kullanmanız da mümkün:

• Fındık
• Fıstık
• Badem
• Ceviz
• Leblebi ve diğer yağlı tohumlar

İçecekler konusu da gluten içeriği bakımından dikkat etmeniz gereken konulardan biri. Özellikle mayalı içeceklerde mayalama işlemi sırasında buğday ve arpa ürünlerinden elde edilen mayalar kullanılıyor. Bu nedenle aşağıda verilen mayasız içecekleri tüketmeniz öneriliyor:

• Su
• Sıkma meyve suları
• Kahve
• Çay
• Soda
• Limonata
• Ayran

Etler, hayvansal birer besin maddesi olduğundan doğal olarak gluten içermiyor. Ancak burada hazırlama ve pişirme işlemlerinde kullanılan ekipmanlara gluten bulaşmadığından emin olmamız gerekiyor. Çünkü gluten, küçük ve yapışkan bir protein olduğundan etlere kolaylıkla bulaşabiliyor. Uygun koşullarda hazırlanan ve pişirilen şu etleri glutensiz diyet programınıza ekleyebilirsiniz:

• Kırmızı et
• Tavuk 
• Balık 
• Deniz Ürünleri (kalamar, karides, yengeç, midye vb.)

Bu sayfada yer alan bilgiler, öneri ve uyarı mahiyetinde olmayıp yalnızca bilgilendirme amacıyla paylaşılmıştır. Glutensiz beslenme konusunda mutlaka doktorunuza danışınız.